الفلات فوت أو الأقدام المسطحة، هي حالة شائعة تؤثر على 30% من سكان العالم، ويعاني فيها الشخص من تشوه يؤثر على أقواس القدمين، فيتصل نعل القدم بالكامل مع الأرض عند الوقوف، وفي المقال الآتي سوف نقدم لك كل ما يهمك عن علاج الفلات فوت بالتمارين.[١][٢]

هل يمكن علاج الفلات فوت بالتمارين؟

تعد التمارين الرياضية جيدة للفلات الفوت، فممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساهم في تقوية عضلات القدم، وهذا بدوره يخلق دعمًا عضليًا يعوض عدم الاستقلال الهيكلي عند المريض.


ويجدر التنويه أن برامج شد وتقوية عضلات القدم أثبتت نجاحها بشكل ملحوظ في علاج الفلات فوق والتقليل من الأعراض المرافقة له.[٣][٤]


أبرز التمارين لعلاج الفلات فوت

إليك بعض التمارين الرياضية التي يمكن القيام بها للمساعدة في تصحيح قوس القدم والتقليل من الألم، والتي ينصح بإدخالها في الروتين اليومي وتنفيذها على مدار اليوم:


تمرين رفع كعب القدم على الدرج

  1. قف جزئيًا على الدرج بوضع الأصابع وكرة القدمين على الدرج فقط.
  2. ارفع قدميك ببطء لتجعل كعب القدمين في الهواء.
  3. انتظر لبضع ثوانٍ (قاوم خلالها رغبتك في إنزال الكعب) ثم استرخِ، وأعد قدميك للأسفل.
  4. ابدأ بـ 10 درجات، وزد عدد الدرجات تدريجيًا حتى تستطيع القيام يوميًا بما يقارب 30 درجة دون الشعور بألم.[٢]


تمرين شد الكعب

  1. قف بشكل مستقيم وثبت يديك على الحائط أو كرسي عند مستوى العينين أو الكتف.
  2. ضع إحدى قدميك للأمام واسحب الأخرى للخلف.
  3. اضغط على الأرض بكلا الكعبين وبقوة.
  4. اثني الساق الأمامية وادفع نفسك للحائط مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري، وحتى تشعر بالتمدد الكامل في القدم الخلفية ووتر العرقوب.
  5. حافظ على وضعيتك لمدة 30 ثانية.
  6. كرر ذلك 4 مرات لكل قدم.[١]


تمرين القدم القصيرة

  1. اجلس على كرسي وضع قدميك على الأرض من الحرص على توجيه أصابع القدم للأمام.
  2. أبقي أصابع القدم مسطحة على الأرض، وحاول تحريك مقدمة القدم للخلف باتجاه الكعب على طول الأرض.
  3. استمر في هذه الوضعية لمدة 5 - 10 ثوان.
  4. استرخي وكرر ذلك 10 مرات لكل قدم.

يستهدف هذا التمرين العضلات الصغيرة التي تدعم القوس الموجود في الجزء الداخلي من القدم.[٣]


تمرين كرة التنس

  1. اجلس على كرسي وضع كرة التنس أو الجولف أسفل القدم اليمنى.
  2. دحرج الكرة تحت القدم مع التركيز على القوس واحرص على الحفاظ على استقامة العمود الفقري أثناء ذلك.
  3. استمر في ذلك مدة 2 - 3 دقائق.
  4. كرر على القدم الأخرى.[١]


تمرين رفع الكعب

  1. قف على الأرض مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
  2. ضع يديك على الحائط.
  3. ارفع كعب القدمين عن الأرض لأعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على ضغط متساوٍ عبر مقدمة القدم.
  4. انتظر لمدة 2 ثانية ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
  5. كرر ذلك 10 - 20 مرة.[٣]


تمرين تجعيد المنشفة

  1. اجلس على الكرسي وضع منشفة تحت قدمك.
  2. ثبت كعب قدمك على الأرض، وقم بلف أصابع القدم لفرك المنشفة.
  3. اضغط بأصابع قدمك على القدم نفسها.
  4. انتظر لبضع ثواني؛ ومن ثم اترك المنشفة.
  5. تأكد من إبقاء كرة القدم على مضغوطة على الأرض أو المنشفة.
  6. كرر التمرين من 2 - 3 مجموعات، وكل مجموعة من 10 - 15 تكرارًا.[١]


تمرين شد المنشفة

  1. اجلس على الأرض ولف منشفة حول كرات القدمين.
  2. تأكد من إبقاء جذعك وركبتيك مستقيمة وابدأ في سحب المنشفة نحوك، حتى تشعر بتمدد وتر العرقوب.
  3. استمر لمدة 30 ثانية.
  4. كرر التمرين 10 مرات يوميًا.[٢]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "Exercises for Flat Feet", healthline. Edited.
  2. ^ أ ب ت "10 Best Flat Feet Exercises", feetfeet. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Exercises for Flat Feet", fixflatfeet. Edited.
  4. ↑ "4 Best Exercises for Flat Feet and Fallen Arches", health.clevelandclinic. Edited.